Базовые упражнения с гирей для начинающих

Базовые упражнения с гирей для начинающих:

Гири — отличный инструмент для развития силы, выносливости и общей физической формы. Для новичков важно начать с базовых упражнений, чтобы правильно освоить технику и избежать травм. Вот несколько базовых упражнений с гирей для начинающих:

1. Гиревой молот:
   • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Возьмите гирю двумя руками перед собой.
   • Медленно опускайтесь, сохраняя прямую спину, и поднимайтесь обратно.
2. Подтягивание гири:
   • Завесьтесь на турнике или горизонтальной перекладине.
   • Возьмите гирю в одну руку и поднимите ее к груди, сохраняя прямую спину.
3. Махи гирей:
   • Возьмите гиру двумя руками перед собой.
   • Медленно махайте ей вперед-назад, сохраняя контроль и напряжение в мышцах.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих:

Чтобы создать комплекс упражнений, объединяющих различные группы мышц, можно включить следующие элементы:

1. Приседания с гирей:
   • Держите гирю перед собой.
   • Приседайте, сохраняя прямую спину, и поднимайтесь обратно.
2. Отжимания с гирей:
   • Установитесь в положение отжимания на гиру.
   • Опускайтесь, сгибая руки, и поднимайтесь обратно.
3. Фермерское ходьба с гирей:
   • Возьмите гири в обе руки.
   • Шагайте вперед, сохраняя равновесие.

Упражнения с 16 гирей для начинающих:

1. Мертвая тяга с двумя гирями:
   • Расположите две гири перед собой.
   • Присядьте, чтобы взять гири, затем поднимите их, сохраняя прямую спину.
2. Тройной молот:
   • Возьмите три гири разного веса.
   • Выполняйте махи вперед с каждой гирей поочередно.

Упражнения с гирей для начинающих мужчин:

1. Становая тяга с гирей:
   • Разместите гиру перед собой.
   • Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и поднимите гирю.
2. Подтягивание с весом:
   • Держите гирю между ногами и поднимите ее к груди.
3. Отжимания с упором на гиру:
   • Положите гиру на землю и выполняйте отжимания, опираясь на нее.

Упражнения с гирей 24 для начинающих:

1. Махи гирей 24:
   • Возьмите гирю двумя руками и медленно махайте ею в стороны.
2. Приседания с гирей 24:
   • Держите гирю перед собой и выполняйте приседания, поднимаясь и опускаясь.
3. Фермерское ходьба с гирей 24:
   • Возьмите две гири 24 и шагайте вперед, удерживая равновесие.

Помните, что перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом и, возможно, тренером, чтобы убедиться, что выбранные упражнения подходят для ваших индивидуальных потребностей и физического состояния.

Базовые упражнения с гирей

Упражнения с отягощениями — эффективный способ развить общую силу, мощностные показатели и физическую форму. Для новичков начало занятий может быть пугающим из-за боязни неправильно использовать оборудование или не использовать его в полной мере. Но, следуя некоторым базовым рекомендациям, вы можете научиться выполнять упражнения с гирями или другими силовыми тренажерами, такими как штанги и гантели.

Самая важная часть в начале любого нового упражнения — это изучение правильной техники. Когда дело доходит конкретно до упражнений с гирями, правильная форма необходима для того, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты от каждого движения. Вот несколько основных приемов, которые вам следует помнить при использовании гири: держите корпус напряженным и задействованным на протяжении каждого упражнения; расставляйте ноги шире, чем на ширину плеч; используйте умеренный вес, который по-прежнему обеспечивает полный диапазон движений и правильное позиционирование; всегда двигайтесь контролируемыми, плавными движениями; и сосредоточьтесь на дышите равномерно на протяжении каждого повторения. Покончив с основами, давайте рассмотрим некоторые распространенные упражнения, с которых новичкам следует начинать при работе с отягощениями.

Махи гирями — одно из самых популярных упражнений, используемых многими людьми, благодаря высокой скорости сжигания калорий, а также способности укреплять ядро и заднюю цепочку (мышцы спины). Начните с того, что встаньте прямо, держась двумя руками за ручку колокольчика, затем, держа руки прямыми, отталкиваясь от бедер, качнитесь вперед, позволяя импульсу подняться на параллельную высоту, если это возможно, прежде чем снова опуститься. Это движение следует повторить несколько раз быстро, следя за тем, чтобы никогда не прогибаться назад во время повторений.

Становая тяга с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы — и все это при одновременном укреплении хвата! Начните это движение с того, что встаньте поверх колокола, затем согните колени, отведите бедра назад, когда наклоняетесь вперед, дотягиваясь до рукоятки подъема через пятки, двигаясь снизу вверх, пока не встанете вертикально. Опускайте его обратно так же, как вы поднимали, ни в коем случае не сгибая позвоночник во время этого процесса. По мере вашего прогресса появляются более продвинутые варианты, такие как махи одной рукой или рывковые подъемы, которые при необходимости могут помочь еще больше повысить уровень интенсивности. Но в целом убедитесь, что сначала потратили достаточно времени на освоение этих основ, чтобы в дальнейшем можно было безопасно прогрессировать.

Упражнения, выполняемые с отягощениями, могут быть чрезвычайно полезным дополнением к обычной физической подготовке, но должны выполняться правильно, в форме инструкций под наблюдением, надлежащего руководства — как по безопасности, так и по эффективности — для того, чтобы пожинать истинные плоды, которыми они обладают.