Поднимаем уровень общефизической подготовки в домашних условиях

Подписаться
Поделись с друзьями:
02.11.2017

У людей с активной жизненной позицией не всегда есть возможность сходить в тренажёрный зал или фитнес-центр. Работа, командировки, встречи, семейные заботы... В этом материале мы расскажем вам, как поддерживать себя в форме в домашних условиях. Поможет нам Никита Данько, фитнес-инструктор, автор программы похудения "Жиросжигатель".

- Этот комплекс направлен на то, чтобы укрепить всё тело, поднять уровень общефизической подготовки, - рассказывает Никита. - Он отлично подойдёт новичку и позволит в дальнейшем усложнять и совершенствовать упражнения по мере готовности человека.

Динамическая и статическая лодочки

Занятие начинается с разминки. Надо размять все суставы: покрутить колени, локти, запястья, голеностопы, подвигать плечами, покрутить тазом по и против часовой стрелки. Можно побегать на месте, постепенно увеличивая темп. После этого переходим к выполнению упражнения «динамическая лодочка». Это упражнение делаем для разминки и укрепления поясницы.

Видео 1

Исходное положение: лежите на животе, ноги и руки вытянуты. Одновременно поднимаем руки и ноги, в верхнем положении на секунду зависаем и плавно опускаем руки и ноги на пол. Дышим при этом спокойно, ровно. Начинаем с 3 подходов по 10 повторений, прибавляя 1-2 раза каждую тренировку.

«Динамическую лодочку можно чередовать со «статической».

Видео 2

Подняв руки и ноги, держим их в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой. 

Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше проконсультироваться с врачом.

Планка

Это упражнение также отлично подойдёт для разминки. «Планка» бывает двух видов: с использованием локтей и с прямых рук.

Видео 1

Видео 2

Исходное положение: спина ровная, без провисания или выпячивания поясницы. Ягодицы должны быть примерно на одной линии с плечами.

Дыхание свободное. Начинаем с 30 секунд и каждую тренировку увеличиваем на 2-3 секунды. Во время выполнения желательно самостоятельно напрягать мышцы пресса. Начинаем с трёх подходов.

Приседания

Закончив разминку, переходим к приседаниям. Они помогут развить мышцы ног, бёдра, ягодицы. Есть нагрузка и на поясницу.

Приседания лучше выполнять, используя какой-нибудь предмет с горизонтальной поверхностью. К примеру, стул. 

Исходное положение: ноги стоят чуть шире плеч, носки развёрнуты в сторону, спина чуть-чуть прогибается. Руки перед собой. Корпус наклоняем вперёд. Таз оттягиваем назад, когда садимся. Это правильная позиция приседания.

Видео 1

Когда получается сделать 3 по 20 в этом варианте, можно переходить к более сложному.

Видео 2

В этом случае на стул вы не садитесь, а касаетесь его ягодицами. Замираете в точке касания, мышцы в этот момент напряжены. Затем поднимаетесь в вертикальное положение. 

Делаем 2-3 подхода по 10 повторений. Постепенно увеличиваем количество повторений каждую тренировку и доводим до 20.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или с коленными суставами. В этом случае лучше проконсультируйтесь с врачом.

Отжимания

Отжимания задействуют верхнюю часть тела. Тут работают плечи, грудные мышцы, пресс, поясница. Для начала покажем более лёгкий вариант выполнения.

Видео 1

Из-за того, что нижняя часть тела лежит на полу, отжиматься проще. Руки ставим на пол таким образом, чтобы получался угол в 90 градусов. Отжимаемся до касания пола грудью. Можно перенести вес тела на пол, чтобы отдохнули руки. Затем поднимаемся, полностью выпрямляя руки.

Начинаем с 3 подходов по 10 повторений. Как только будете легко выполнять 3 по 20, можно переходить к более сложному варианту.

Видео 2

Отжимание с упором лёжа практически не отличается от предыдущего варианта. Только ноги в коленях вытянуты. Человек отжимается, касается пола грудью и поднимается. 

Подъём корпуса

Работаем над прессом. 

Видео

Исходное положение: ноги засовываем под какую-нибудь опору, можно под диван. Или попросите кого-нибудь подержать их. Спина и поясница прижаты к полу.

Для облегчения задачи мы делаем замах руками из-за головы в сторону ног и касаемся ступней. Это позволяет создать инерцию, которая помогает поднять корпус тем, кто весит за 100 кг. Как и в предыдущих упражнениях, начинаем с 3 по 10, увеличивая количество каждый раз.

При проблемах с позвоночником проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет, можно ли вам выполнять это упражнение.

Когда этот вариант выполняется легко, руки можно положить под голову и качать пресс без помощи инерции.

Паук

Ещё одно упражнение на пресс. 

Видео

Исходное положение: становитесь в положение «планки» и подносите правое колено к правому локтю, левое к левому. Для работы над мышцами косого пресса можно тянуться правым коленом к левому локтю, левым коленом к правому. Движение правой и левой ногой – одно повторение. Для начала 3 повторения по 10 подходов.

Бурпи

Это вариант кардио упражнения. Оно хорошо поднимает пульс. В самом начале выполнять его будет трудно. Промежутки отдыха выбирайте по самочувствию. Начинаем с 3 по 10. Если будете постепенно увеличивать нагрузку, то через 3 месяца будете делать по 50-100 бурпи подряд. У упражнения есть 2 варианта выполнения.

Видео 1

Этот вариант подойдёт людям с большой массой. Тут ноги переставляются постепенно.

Самое важное – коснуться грудью пола. Затем надо быстро встать и прыгнуть.

Не делайте типичную ошибку при выполнении этого упражнения. Когда поднимаетесь в вертикальное положение, стопа должна полностью находиться на полу. Если стоите на носках, можете повредить коленный сустав.

Как обычно, начинаем с 3 по 20.

Есть и более сложный вариант.

Видео 2

В этом случае ноги не переставляются, а отскакивают назад. 

Бурпи подходит тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Подъём по лестничной клетке

Ещё один вариант кардио нагрузки. Поднимаемся по лестничной клетке, от 3 до 5 подъёмов на пятый этаж. Каждую неделю усложняйте задачу: по 6-7 подъёмов, затем поднимайтесь на 7 этаж и т.д. Поднимаетесь, отдыхаете, спускаетесь вниз и снова поднимаетесь. 

Вот и весь комплекс. В конце можно заняться растяжкой в произвольном порядке.


Набор упражнений выполняйте 2-3 раза в неделю с промежутками 1-2 дня. Время суток значения не имеет. Тренировку даже можно разбить на 2 части.

Отдых между подходами и упражнениями от минуты до трёх. По самочувствию.

Пить воду во время тренировки можно. Кушать за полчаса-час до тренировки. Вы сами знаете, как реагирует ваш организм. Пищу можно принимать сразу после тренировки.

Тренировки можно модифицировать. Если стало скучно выполнять один и тот же комплекс, то упражнения можно объединять в суперсерии: 2 упражнения без отдыха. К примеру, отжимания + приседания. Это будет один подход.

Если почувствуете, что готовы к большим нагрузкам, можете попробовать круговую тренировку. Выполняете приседания, потом без отдыха отжимания, пресс… Всё по списку. Потом отдыхаете. И снова круг. Делайте это только тогда, когда чувствуете, что готовы выдерживать такой пульс и чувствовать себя при этом хорошо. 

Подписаться
Поделись с друзьями:

Другие статьи по темам

Места:

Комментарии

    Войдите чтобы оставить комментарий

    Новое на sportweek:

    156
    0

    Лучшие моменты уходящего года в Instagram

    Подборка самых классных фотографий 2017 года

    145
    0

    В охоте на модников. Жаркий фоторепортаж из тренажёрного зала

    Длинные носочки, импозантные мужчины и разноцветные лосины – как выглядят минчане, когда приходят в тренажёрный зал

    121
    0

    Самые крутые марафоны начала 2018 года. Часть вторая

    Пять лучших марафонов, которые пройдут в феврале-марте 2018 года

    141
    0

    Мир, труд, мандарины. Тренеры о том, что кушать в новогодние праздники

    Можно почти всё, кроме солёного и алкоголя. Хотя...

    109
    0

    Топ-5 скидок последней недели года

    Чем порадовать себя в последние несколько дней до нового года – в очередной подборке лучших предложений от Sportweek

    179
    0

    По-новогоднему! Куда бесплатно сходить на этой неделе в Минске?

    Где пройдёт костюмированная велопрогулка, когда можно посмотреть на теннисный турнир и много другое в нашем материале

    114
    0

    Откинув коньки, не склей ласты. Instagram-подборка со столичных катков

    Наблюдаем за личной жизнью жителей столицы

    194
    0

    «Стриптиз – это стриптиз, а pole dance – это спорт, это искусство»

    Что такое pole dance? Танец или спорт? Читай в нашем материале

    186
    0

    Самые крутые марафоны начала 2018 года. Часть первая

    Пять лучших марафонов, которые пройдут в январе-феврале 2018 года

    99
    0

    Топ-5 вещей, которые обязательно нужно сделать зимой в Черногории

    Катание на сноубордах, участие в лыжных соревнованиях, карнавальные танцы и кое-что другое

    Показать еще