Тренировка дома 15 минут: как выбрать кардио или силовой формат

Тренировка дома 15 минут — удобный короткий блок активности, который можно распределить в течение недели. Взрослым рекомендуют набирать не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной, либо сочетать их; дополнительно нужна силовая нагрузка минимум в два дня. Короткие отрезки можно складывать, а некоторое количество активности лучше, чем её отсутствие.

Выбирайте занятие по цели: кардио помогает набирать аэробную активность, а силовая работа с весом тела или сопротивлением нагружает мышцы. Сам по себе таймер не показывает, насколько интенсивно вы занимались. Поэтому 15 минут лёгких движений не обязательно равны 15 минутам умеренной аэробной активности.

Кардио дома на 15 минут

Для кардио подойдут движения, которые поддерживают непрерывную активность: например, ходьба на месте или танцевальные шаги. Их вклад в недельный аэробный объём зависит от интенсивности, а не только от продолжительности. Если движения остаются лёгкими, не стоит автоматически считать всё время умеренной нагрузкой.

Выражение «дофаминовые шаги» не обозначает подтверждённую здесь отдельную методику: нет оснований обещать особое влияние таких шагов на дофамин. Ориентируйтесь на фактический характер нагрузки, а не на название ролика или комплекса.

Силовая тренировка дома на 15 минут

Приседания и отжимания — примеры силовых упражнений с весом тела. Выбирайте доступный вариант движений и начинайте постепенно, повышая нагрузку со временем. Эти два упражнения сами по себе не составляют программу, которая охватывает все основные группы мышц.

В рекомендациях для взрослых силовую активность советуют включать минимум в два дня недели и задействовать основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Время силовой работы не следует автоматически прибавлять к минутам умеренной аэробной активности.

Как встроить короткие занятия в неделю

• Определите, чего не хватает в распорядке: аэробной активности, силовой работы или обоих видов нагрузки.
• Распределяйте короткие занятия по неделе так, чтобы постепенно приближаться к общим ориентирам, а не пытаться компенсировать всё одной тренировкой.
• Если вы только начинаете или возвращаетесь после перерыва, увеличивайте нагрузку постепенно. Подробнее — в материале о возвращении к тренировкам после обычного перерыва.
• Учитывайте, что короткая тренировка — часть недельной активности, а не гарантированная замена всем рекомендациям.

Десятиминутное занятие — такой же возможный короткий отрезок: его можно включить в распорядок, если это удобнее. В предоставленных рекомендациях нет готового комплекса на 10 или 15 минут, поэтому порядок упражнений и интервалы отдыха здесь не задаются.

Источники