Упражнения с гантелями дома: техника сгибаний рук и простой план

Упражнения с гантелями дома не обязательно начинать со сложного комплекса. Один из понятных вариантов — сгибания рук с лёгкими гантелями. Если гантелей нет, источник допускает использовать наполненные водой бутылки.

Ниже приведён узкий практический вариант: он подробно описывает только сгибания рук с отягощениями. Другие движения из домашней тренировки выполняются без гантелей, поэтому не стоит автоматически добавлять вес к каждому из них.

Сгибания рук с гантелями: техника

Это упражнение направлено на сгибание рук в локтях. Для начала выберите лёгкое отягощение, с которым можно выполнять движение медленно и без раскачивания корпуса.

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине бёдер.
2. Опустите руки вдоль тела, удерживая гантели или бутылки.
3. Медленно согните руки и поднимите отягощения к плечам.
4. Так же медленно опустите руки в исходное положение.

Старайтесь сохранять руки по бокам тела и не ускорять движение за счёт инерции. Если стоять неудобно, упражнение можно выполнять сидя.

Вариант сидя

Для варианта сидя используйте устойчивый стул без колёс и подлокотников. Он не должен скользить; стопы полностью стоят на полу, колени согнуты примерно под прямым углом.

Сядьте ровно, опустите руки по бокам тела и выполняйте те же медленные сгибания и разгибания. Такой вариант уменьшает требования к удержанию положения стоя, но техника движения руками остаётся прежней.

Сколько выполнять

В предоставленном источнике указан ориентир: 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой. Это пример из общего материала, а не персональное назначение. Если упражнение даётся легко и техника сохраняется, число повторений можно увеличивать постепенно, а не менять одновременно вес, объём и темп.

Источник также предлагает выполнять подобные силовые упражнения не менее двух раз в неделю и со временем постепенно наращивать количество повторений. Конкретная масса гантелей и интервалы отдыха в нём не указаны, поэтому подбирать их нужно без попытки копировать универсальную цифру.

Чем дополнить тренировку дома

Для более разнообразного занятия можно добавить движения без гантелей, описанные в том же источнике:

• вставания со стула;
• неглубокие приседания с опорой на спинку стула;
• подъёмы на носки с опорой;
• подъёмы ноги в сторону;
• разгибания ноги назад;
• отжимания от стены.

Эти упражнения не следует представлять как движения с гантелями: в исходном описании отягощения для них не используются. Если нужна подготовка перед занятием, можно обратиться к материалу о разминке перед тренировкой. Вопрос постепенного увеличения нагрузки подробнее разобран в статье о прогрессии нагрузки.

Короткий пример занятия

1. Начните с лёгкой общей разминки.
2. Выполните сгибания рук: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой — как ориентир из источника.
3. Добавьте несколько упражнений без гантелей, например отжимания от стены и подъёмы на носки.
4. Завершите занятие, не увеличивая сразу все параметры нагрузки.

Если во время выполнения появляется боль, упражнение следует прекратить. При наличии ограничений по здоровью подходящую нагрузку стоит согласовать со специалистом; этот материал не заменяет индивидуальную консультацию.

Источники