Тренировка с гантелями дома для женщин: техника трёх упражнений

Тренировка с гантелями дома для женщин не требует особой «женской» техники или отдельной нормы веса: доступные рекомендации таких различий не задают. Начните с нагрузки, с которой можно двигаться контролируемо и сохранять исходное положение. Ниже — три упражнения на руки и нижнюю часть тела. Это подборка движений, а не готовая индивидуальная программа.

Как выбрать начальную нагрузку

Для освоения движения возьмите лёгкие гантели. Вес подходит, если вы можете выполнять повторения без рывков и не теряете положение корпуса. Если снаряд заставляет округлять спину, заваливать колени или раскачиваться, уменьшите нагрузку либо сначала отработайте движение без веса.

Не увеличивайте вес только ради того, чтобы взять гантели потяжелее. Сначала освойте технику, а затем меняйте нагрузку постепенно. Подробнее — в материале о прогрессии нагрузки.

Упражнения с гантелями дома для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза. Держите лёгкие гантели по бокам, руки близко к корпусу.
2. Не отводя локти от туловища, медленно согните руки и поднимите гантели к плечам.
3. Так же медленно опустите снаряды в исходное положение.

Не раскачивайте корпус и не бросайте гантели вниз. NHS приводит ориентир: 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой. Это рекомендация для данного упражнения, а не общая дозировка всего комплекса; при необходимости движение можно выполнять сидя.

2. Фронтальный присед с гантелями

1. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Возьмите по гантели и расположите их у плеч ладонями внутрь; локти направьте вверх.
2. Согните колени и отведите таз назад, сохраняя корпус поднятым. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь, а стопы оставались устойчивыми.
3. Вернитесь в стойку, контролируя движение.

Начинающим стоит осваивать положение с лёгкими гантелями. Если трудно удерживать локти поднятыми или корпус начинает наклоняться и округляться, уменьшите вес. Источник описывает присед как нагрузку прежде всего на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Отдельную дозировку для этой подборки не задаём.

3. Румынская тяга с гантелями

Это более технически требовательное движение. Оно нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, удерживая гантели перед бёдрами. Слегка согните колени, выпрямите спину.
2. Отводите таз назад, наклоняя корпус и ведя гантели вдоль ног. Колени остаются немного согнутыми — не превращайте движение в присед.
3. Остановитесь, когда почувствуете умеренное растяжение задней поверхности бедра. Не стремитесь опустить гантели ниже ценой округления спины.
4. Подайте таз вперёд и вернитесь в стойку без рывка.

Если гантели слишком тяжёлые и мешают сохранять нейтральное положение спины, возьмите более лёгкие. В доступной рекомендации для этого упражнения нет числа подходов и повторений, поэтому не переносите сюда схему сгибаний рук.

Как использовать эту подборку

В материалах, на которых основаны описания, нет общего порядка упражнений, единой дозировки или расписания отдыха. Выберите движения, которые можете выполнять уверенно, и не воспринимайте перечень как обязательную программу. Перед занятием можно сделать простую разминку — см. как подготовиться к тренировке. Планируя следующую нагрузку, учитывайте отдых между тренировками.

Подборка не включает упражнение для груди с гантелями: доступные здесь описания такого движения не подтверждают. Она также не обещает снижения веса или других результатов за определённый срок.

Источники